Brainfood: So machst du dich fit für die nächste Prüfung

Die klassische Mischung aus Obst und Nüssen, die seit Jahrzehnten als Studentenfutter verkauft wird, scheint tatsächlich etwas zu können: Wissenschaftler der Universität Chicago haben jetzt herausgefunden, dass sich die Hirnleistung von Schülern innerhalb kürzester Zeit steigern lässt, wenn sie in der Pause statt Fast Food Nüsse und Äpfel zu sich nehmen. Doch kann solches Brainfood tatsächlich Wunder bewirken und auch dich für die nächste Prüfungsphase oder im Job beflügeln? Wir haben bei der Köchin und Ernährungsberaterin Carolin Morell nachgefragt.

Unser Gehirn verbraucht Unmengen an Energie

Kaum zu glauben: Mehr als ein Fünftel unseres täglichen Kalorienbedarfs wird vom Gehirn umgesetzt. Da es nicht in der Lage ist, Energie zu speichern, braucht es ständig Nachschub – in Form von Glukose. Wer konzentriert arbeiten möchte, muss sich also mit ausreichend Zucker versorgen. „Viele machen den Fehler, vor Prüfungen Traubenzucker oder Schokolade zu essen. Dieser Zuckerkick bringt jedoch nur sehr kurzzeitig etwas“, sagt die Ernährungsexpertin. Um zu verhindern, dass die Konzentrationsfähigkeit bereits nach einer Stunde deutlich nachlässt, solltest du darauf achten, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Das funktioniert am besten mit langkettigen Kohlenhydraten, die den Vorteil haben, über längere Zeit Energie zu bieten und satt zu halten. „Am besten nimmt man morgens Vollkornprodukte zu sich, beispielsweise Müsli oder Haferflocken mit Obst oder ein Vollkornbrot. Außerdem macht es Sinn, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. So vermeidet man das typische Tief nach der Mittagspause“, rät Morell. 

Iss dich glücklich!

Joghurt mit Obst, viel Gemüse und Fisch sollten auf dem Speiseplan stehen. Auf Chips, Pommes und ähnliches Fast Food solltest du in der Prüfungszeit besser verzichten, denn auch sie lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Studentenfutter dagegen ist der perfekte Zwischensnack: Cashewnüsse sorgen in Kombination mit den getrockneten Früchten dafür, dass dein Körper das Wohlfühlhormon Serotonin bildet. Glücklich und ausgeglichen lernt es sich besser – und der Heißhunger auf etwas Süßes ist auch gestillt.

Rezept für ein Glas „Gute-Laune-Smoothie“:

- 150 bis 200 ml Mandelmilch
- eine gute Hand voll Cashewnüsse 
- 4 bis 5 Datteln
- halber Teelöffel Zimt

Viel trinken

Ganz wichtig ist außerdem, viel zu trinken. Wenn du jetzt denkst „Kein Problem. Das tue ich ja eh jeden zweiten Abend“, liegst du allerdings falsch. Denn Alkohol ist kontraproduktiv, was deine Leistungsfähigkeit am nächsten Tag angeht. Viel Wasser dagegen fördert die Durchblutung des Gehirns und damit auch seine Leistungsfähigkeit. Ernährungsexpertin Morell empfiehlt, zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag zu trinken. Auch Kaffee kann – in Maßen getrunken – durchaus anregend sein und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Entgegen der lang verbreiteten Meinung, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, trägt er im Gegenteil dazu bei, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Von süßen Limos solltest du dagegen die Finger lassen, weil auch sie deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. 

Langfristig denken

Viele Brainfood-Tipps wirken recht schnell, doch vor allem langfristig kannst du dein Hirn fitter machen, indem du dich vernünftig ernährst. Je konsequenter du in deiner gesamten Ernährung darauf achtest, eiweiß- und ballaststoffreich zu essen und dich ausreichend zu bewegen, desto leistungsfähiger wirst du insgesamt. Vollkornreis, Bulgur, Couscous oder Linsen beispielsweise beinhalten die „guten“ Kohlenhydrate und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und wieder sinkt. „Das hat nichts mit Abnehmen zu tun.“, betont Morell. „Es geht einfach nur darum, sich vernünftig zu ernähren und seinem Körper und Gehirn etwas Gutes zu tun.“ 

Top 7 Brainfoods:

• Eier (enthalten Cholin, das stärkt die Gedächtnisleistung)
• Bananen (liefern Tryptophan, das in den Glücklichmacher Serotonin umgewandelt wird)
• Avocados (enthalten ungesättigte Fettsäuren und konzentrationsförderndes Lecithin)
• Blaubeeren (sollen die Denkfähigkeit stärken)
• Brokkoli (Vitaminbombe, die das Gehirn vor freien Radikalen schützt)
• Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate und viel Magnesium, gut für die Konzentration)
• Buttermilch (enthält essentielle Aminosäuren und Lecithin)

Aber Achtung: Brainfood wie Avocado oder Nüsse sind nicht nur fürs Gehirn besonders gehaltvoll. Durch ihren hohen Fettanteil können sie auch leicht auf deinen Hüften landen. Das beste Gegenmittel ist Sport. Der übrigens noch weitere Vorteile mit sich bringt: Eine Runde Joggen oder ein Besuch im Fitness-Studio macht deinen Kopf wieder frei und sorgt für einen klaren Break zwischen Lernen und Feierabend. Nach dem Sport kannst du dir dann auch ab und an mal ein isotonisches Bier oder Radler gönnen – am besten natürlich alkoholfrei.